Méthodes et systèmes d’Entraînement pour le Développement de la masse Musculaire

Au cours des années 70, lorsque la musculation a commencé à devenir particulièrement populaire et à ce jour développé une variété de techniques et de systèmes d’entraînement pour l’hypertrophie musculaire, ce qui crée de la confusion et des problèmes chez les gymnastes et dans γυμναζόμενους, ainsi que tous ceux qui utilisent un programme d’entraînement qui semble donner

Un programme d’entraînement pour le développement de la masse musculaire devrait être basé sur la préparation des principes qui permettent à ce résultat avec l’aide de la bonne formation, tant quantitative que qualitative, mais aussi en considérant une personne comme un ensemble et une sensibilité pour la santé globale et les blessures du système musculo-squelettique.

Pour créer un programme d’entraînement pour le développement de la masse musculaire, nous devons garder cela à l’esprit la formation des principes comme

Distinguer trois types de spécialisation:

  1. a) spécialisation des mécanismes de production d’énergie

  1. B) la spécialisation qui concerne le groupe musculaire qui participe au sport, ce qui nous intéresse

  1. C) spécialisation, en ce qui concerne le taux de contraction musculaire, en ce qui concerne le sport qui nous intéresse.

En ce qui concerne l’hypertrophie musculaire, la spécialisation se concentre:

  1. a) les groupes musculaires que nous voulons développer

  1. b) le type d’hypertrophie musculaire qui nous intéresse.

Principe de répétition

Le principe de répétition est le principe de base de l’entraînement, ce qui aidera à avoir le maximum de résultats de l’entraînement avec des poids, ne pas tomber dans le surmenage. Le principe de répétition donnera des chroniques de la tension correcte et la relaxation des muscles, dans la poursuite de l’augmentation de la force, de la masse musculaire et de l’endurance musculaire. Un grand avantage de l’entraînement répétitif qui nous donne la possibilité de υπερπροπονηθούμε pour une période de temps, mais n’a pas atteint le surmenage, donnant le bon niveau de volume au bon moment, sur la base de « syndrome général d’adaptation ».

Syndrome général d’adaptation

Dans les années 60, physiologiste Russe et entraîneur Leo Mateyev a fait la pratique de la théorie Καναδού ενδοκρινολόγου Hans Selye sur le « syndrome général de l’adaptation ». Cette théorie est basée sur la capacité du corps à s’adapter à un nouveau niveau d’intensité et de charge, chaque fois qu’il prend une pression inconnue. En fait, le corps s’adapte à de plus en plus de niveaux de volume, créant une réaction d’anxiété. Lorsque le corps est soumis à une pression inconnue est causée par la réduction de certains matériaux physiques(glycogène musculaire, protéines musculaires, phosphate de créatine, etc.). Lorsque la réduction des matériaux physiques est causée, le corps tente de récupérer et υπεραναπληρώσει prenant ainsi des mesures afin de résister proportionnelle à la deuxième pression. Cela rend l’augmentation de la capacité du mécanisme biologique avec un coefficient plus que suffisant. Ensuite, si nous appliquons dans le corps de la même intensité, le corps crée une réaction de réglage et s’adapte à ce niveau de volume. Si nous montrons dans le corps le même niveau de volume, il n’y aura pas de réaction d’alarme, seulement des réactions d’adaptation et de stabilisation des paramètres. Mais si nous augmentons constamment le volume de l’entraînement sera le moteur, le surmenage et peut-être des blessures. Dr Mateyev remplit la théorie de la création de programmes d’entraînement conçus pour les athlètes qui ont eu le but de rencontres sportives. Ainsi, le principe de répétition est créé sur la base de l’entraînement d’un an.

Toute une année d’entraînement appelé μακρόκυκλος et est divisé en 2,3 ou plus μεσόκυκλους et chaque semaine de cours un μεσόκυκλου appelé μικρόκυκλος. La musculation augmente le niveau du volume de 2,5 % sur chaque μικρόκυκλο 3 à 5 μικρόκυκλους.

Lorsque nous suivons le principe de répétition pour repousser son υπερπροπόνηση et les blessures qui sont généralement dues à la fatigue.

Principe de surcharge

Le principe de surcharge est la méthode la plus populaire d’entraînement en musculation.

En utilisant le principe de surcharge, nous avons la possibilité d’avoir une augmentation pratiquement constante du nombre d’ajustements que l’entraînement en force.

Le principe de surcharge est le programme d’entraînement μικρόκυκλο et il est recommandé d’augmenter progressivement la résistance d’un μικρόκυκλο à un autre programme d’entraînement μικρόκυκλο. Le niveau d’intensité à l’entraînement peut augmenter d’environ 2,5% par semaine, en fonction de l’expérience d’entraînement γυμναξόμενου et de l’activité. Mais si nous augmentons constamment le niveau de volume sera le moteur, le surmenage. Pour cette raison, nous devons réduire le volume de chacun de 3 à 5 semaines de 5% à 10% dans une semaine.

Sous réserve de υπερπροπόνηση nous entendons dépasser les taux d’intensité de l’entraînement, pendant l’entraînement, et à long terme un fardeau excessif. Avec un niveau élevé d’intensité à l’entraînement, nous pouvons obtenir des résultats remarquables comme décrit au début de la répétition. Des niveaux de volume élevés, avec une longue durée d’entraînement et pendant une longue période conduisent à un surmenage. Les symptômes υπερκόπωσης difficile perçu, parce qu’ils varient d’une personne à l’autre. Ces symptômes peuvent être d’origine psychologique, tels que l’agression, la dépression et l’apathie, ou d’origine physique, tels que les palpitations cardiaques au repos, l’hypertension artérielle, la faiblesse et les changements inhabituels dans la composition du corps.

Les limites que υπερπροπόνηση apporte des résultats positifs ou conduit à la fatigue sont finales et varient d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent prendre des niveaux de volume élevés pendant 2 à 3 semaines, d’autres personnes, mais peuvent être υπερπροπονηθούν pour seulement quelques jours. Pour cette raison, et sur la base du principe de répétition et le principe de surcharge de niveau d’intensité à l’entraînement doivent être réduits toutes les 3 à 5 semaines.

Le terme de surmenage est commun, et il est utilisé pour deux types différents de υπερκόπωσης. Un type de υπερκόπωσης se produit une augmentation du volume d’entraînement, l’intensité de l’entraînement, ou les deux. Ce type de surmenage est à court terme et est le soi-disant « collage » à l’entraînement. Les symptômes de ce type de υπερκόπωσης cessent de manger après un peu de repos ou de réduire le volume et l’intensité à l’entraînement.

Un autre type de υπερκόπωσης vient de l’augmentation du volume d’entraînement, et l’augmentation de la fréquence d’entraînement pendant une longue période. Ce type de surmenage est durable et les symptômes deviennent difficiles à percevoir. Les symptômes de ce genre de υπερκόπωσης cessent d’exister après une rupture complète de plusieurs semaines.

Même les facteurs les plus importants pour la planification des programmes d’entraînement:

  1. A) fréquence d’entraînement

  1. B) niveau d’intensité de puissance maximale

  1. c) Répétitions par série

  1. D) recrutement par groupe musculaire

  1. e) Pause entre les sets

La fréquence d’entraînement est liée à l’objectif de la formation, le niveau de formation dans γυμναζόμενου, le niveau de volume de la force maximale que nous utilisons à la formation.

En règle générale, nous devons savoir que μικρόσωμα les gens se rétablissent plus vite que les personnes les plus μεγαλόσωμα et les personnes qui s’entraînent avec des niveaux de volume plus bas se rétablissent plus rapidement que les personnes qui s’entraînent avec des niveaux de volume plus élevés.

Devez toujours veiller à nous divorcons, le groupe de muscles, programme d’entraînement, d’exercice musculaire des groupes qui coopèrent entre eux, de sorte qu’un groupe musculaire ne se tend dans deux jours consécutifs.

Niveau de volume de puissance maximale

Le niveau d’intensité de l’entraînement est directement lié à l’objectif de l’entraînement, le nombre de répétitions, la méthode d’entraînement qui est utilisée et la force maximale.

Le niveau de volume dans les programmes de développement de masse μυικής varie entre 55% et 85% de la puissance maximale. Une grande gamme de vitesse de la force maximale en raison de différents types d’appareils et différents types d’hypertrophie qu’ils donnent.

Le nombre de répétitions dans un set est un autre facteur important qui concerne les répétitions. Le nombre de répétitions dans le set dépend directement de l’objectif que nous avons à l’entraînement. En règle générale, nous utilisons jusqu’à 6 répétitions dans les programmes pour augmenter la force, de 8 à 25 répétitions pour le développement musculaire, explosif et maintien de la force et plus de 25 répétitions par kit pour augmenter l’endurance musculaire.

Le niveau de volume dans les répétitions est déterminé par leur nombre et la puissance maximale.

Ensemble dans le groupe musculaire

Après les répétitions de l’ensemble sont ceux qui aident à intégrer les méthodes d’entraînement, avec des poids.

Avec le terme, nous entendons un ensemble de séries de répétitions peut être de 1 à 30 répétitions, et parfois encore plus. La répétition de la deuxième série de répétitions d’un exercice, après une petite pause, sera le deuxième ensemble. Le nombre de sets pour chaque exercice varie en fonction du nombre d’exercices effectués par groupe musculaire. Le nombre d’exercices par groupe musculaire varie en fonction de la taille du groupe musculaire le nombre d’approches par groupe musculaire.

Pause entre les sets

Pause entre les approches en fonction de la technique d’entraînement utilisé, peut être minimum, presque zéro temps, jusqu’à 3 minutes en quelques techniques d’entraînement difficiles.